Перетренированность: Как Не Утратить Все Достигнутые Результаты
Перетренированность – это реальная угроза для любого, кто занимается физическими упражнениями. Это состояние, возникающее, когда вы слишком интенсивно тренируетесь, не давая организму достаточно времени на восстановление. Признаки перетренированности включают постоянную усталость, нарушения сна, раздражительность и снижение концентрации. Однако, перетренированность не только влияет на физическое состояние, но и на гормональный фон.
Высокий уровень кортизола, гормона стресса, который вырабатывается при перетренированности, может подавлять выработку тестостерона – ключевого гормона, отвечающего за либидо. Поэтому, чувствуете снижение полового влечения – это один из важных признаков.
**Как распознать перетренированность и что с этим делать?**
1. **Признаки:** Обратите внимание на постоянную усталость, нарушения сна, раздражительность, снижение работоспособности, ухудшение иммунитета.
2. **Перерыв:** Сделайте перерыв от интенсивных тренировок на 5-7 дней.
3. **Восстановление:** Уделите внимание легкому кардио в пульсовой зоне 50-60%, растяжке, массажу, МФР, пилатесу и йоге.
4. **Снижение нагрузки:** Вернитесь к своей программе, но уменьшите интенсивность, сократите количество тренировок (не более 2-3 в неделю), используйте меньшие веса и меньше подходов/повторений. Увеличьте время восстановления между интенсивными тренировками до 48 часов.
5. **Оптимизация образа жизни:** Уделите внимание режиму сна (7-9 часов), питанию и постарайтесь снизить стресс.
**Важно помнить:** Общие рекомендации по тренировкам индивидуальны и зависят от ваших целей и уровня подготовки. Главное – это баланс нагрузки и восстановления. Если вы активно тренируетесь, уделите больше внимания восстановлению, особенно если у вас высокий уровень стресса или недостаточно времени на полноценное восстановление. Не забывайте, что здоровый подход к тренировкам – это залог долгосрочных результатов и хорошего самочувствия.
